Vaikščiojimo meditacija

Vienas iš naudingiausių ir labiausiai pagrįstų būdų, kaip prižiūrėti savo kūną, yra vaikščiojimo meditacijos praktika, kuri yra tam tikra meditacijos forma. Vaikščiojimo meditacija yra paprasta ir universali praktika, skirta ugdyti ramybę, ryšį ir įkūnytą sąmoningumą. Tai galima praktikuoti reguliariai, prieš meditaciją ar po jos, ar bet kada atskirai, pavyzdžiui, po įtemptos dienos darbe ar tingaus sekmadienio ryto. Vaikščiojimo meditacijos menas yra išmokti būti sąmoningiems einant, naudoti natūralų ėjimo judesį, kad ugdytųsi dėmesingumas ir budrus buvimas.

Iš kur tai atsiranda? Budizme kininas yra vaikščiojimo meditacija, kuri praktikuojama tarp ilgų sėdimosios meditacijos periodų, vadinamų zazen. Ši praktika yra įprasta Chan budizme ir jo ne kiniškose formose - dzene, korėjiečių seone ir vietnamiečių thiềne.

Nedidelis klausimas: kodėl turėtume tai išbandyti?

Kai mes atliekame meditaciją ėjimo metu, mes naudojame fizinę, psichinę ir emocinę ėjimo patirtį kaip pagrindą didinti sąmoningumą.

Vaikščiojimo meditacija yra puikus būdas ugdyti mūsų gebėjimą suvokti savo įprastą gyvenimą.

Didžioji mūsų laiko dalis praleidžiama skubant iš vienos vietos į kitą, taip užsiimant kita mūsų veikla, kad tikrai nepastebime, ką darome dabar. Mes rizikuojame iš tikrųjų nepatirti savo gyvenimo, kaip jį gyvename.
Vaikų meditacija gali padėti.

Praktikoje kasdienis veiksmas, kurį atliekate automatiškai, net be proto, gali tapti didesnio dėmesio ir sąmoningumo proga - įpročiu, kurį galite pabandyti pritaikyti ir kitoms kasdienėms veikloms. Kai kurie ekspertai rekomenduoja pakeisti vaikščiojimo meditaciją su kitomis meditacijos formomis, kad jūsų praktika būtų įvairi ir nustatytumėte, kuri forma jums geriausiai tinka.

Dabar čia dar vienas klausimas: ar yra įrodymų, kad tai veikia?

Atlikus 20 paskelbtų tyrimų metaanalizę padaryta išvada, kad Mindfulness paremta streso mažinimo programa (MBSR) - aštuonių savaičių treniruočių programa, apimanti aukščiau aprašytą vaikščiojimo meditaciją, veiksmingai gerina fizinius simptomus ir psichologinę savijautą tarp asmenų, patiriančių fizines ir psichines ligas (pvz., Vėžį, širdies ligas, depresiją), ir tarp sveikų, tačiau pabrėžė asmenys.

Taigi kaip tai padaryti?

Manau, kad geriausias būdas išmokti šios praktikos yra ją vesti.

Žemiau pateikti žingsniai pritaikyti vadovaujant pėsčiųjų meditacijai, kuriai vadovauja dėmesingumo ekspertas Jonas Kabat-Zinnas

Raskite vietą . Raskite juostą, leidžiančią vaikščioti pirmyn ir atgal 10–15 žingsnių - tai vieta, kuri yra gana rami, kur jūsų netrikdys ir net nepastebės (nes lėta, oficiali ėjimo meditacija gali atrodyti keista nepažįstamiems žmonėms) su tuo). Galite praktikuoti vaikščiojimo meditaciją tiek patalpoje, tiek lauke gamtoje. Juosta neturi būti labai ilga, nes tikslas nėra pasiekti konkretų tikslą, tiesiog praktikuoti labai tyčinę vaikščiojimo formą ten, kur dažniausiai žengi žingsnius.

Pradėkite savo veiksmus. Eikite 10–15 žingsnių pasirinkta eismo juosta, tada stabtelėkite ir kvėpuokite tiek laiko, kiek norite. Kai būsite pasirengę, pasukite ir eikite atgal priešinga kryptimi į kitą juostos galą, kur galėsite vėl pristabdyti ir kvėpuoti. Tada, kai būsite pasirengę, pasukite dar kartą ir tęskite pėsčiomis.

Kiekvieno žingsnio komponentai. Vaikščiojimo meditacija apima labai apgalvotą mąstymą ir daugybę veiksmų, kuriuos paprastai atliekate automatiškai, atlikimą. Mintyse suskaidžius šiuos žingsnius, gali atrodyti nepatogu, net juokinga. Tačiau turėtumėte pabandyti pastebėti bent šiuos keturis pagrindinius kiekvieno žingsnio komponentus:

a) vienos kojos pakėlimas
b) pėdos judėjimas šiek tiek į priekį, kur jūs stovite
c) padėjus pėdą ant grindų, pirmiausia reikia išgydyti
d) kūno svorio perkėlimas į priekinę koją, kai pakyla užpakalinis kulnas, o tos kojos pirštai lieka liesti grindis ar žemę.

Tada ciklas tęsiasi, kai jūs:

a) visiškai pakelkite galinę koją nuo žemės
b) stebėkite užpakalinę koją, kai ji siūbuoja į priekį ir nusileidžia
c) pirmiausia stebėkite užpakalinę pėdą, kai ji liečiasi su žeme
d) pajusite, kaip svoris pasislenka ant tos kojos, kai kūnas juda į priekį.

Greitis. Galite vaikščioti bet kokiu greičiu, tačiau Kabat-Zinno programoje Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) meditacija pėsčiomis yra lėta ir apima mažus žingsnelius. Svarbiausia, kad jis jaustųsi natūraliai, nebūtų perdėtas ar stilizuotas.

Rankos ir rankos. Galite susikabinti rankomis už nugaros ar priešais save, arba galite tiesiog leisti joms pakabinti prie šono - kad ir kas jaustųsi patogiausiai ir natūraliau.

Dėmesio sutelkimas. Eidami pabandykite sutelkti dėmesį į vieną ar daugiau pojūčių, kuriuos paprastai laikytumėte savaime suprantamu dalyku, pvz., Į kvėpavimą, atsirandantį iš kūno ir iš jo, kojų ir kojų judesius ar jų kontaktą su žeme ar grindimis. subalansuota galva ant kaklo ir pečių skamba netoliese arba tie, kuriuos sukelia jūsų kūno judėjimas ar bet koks jūsų akys, kai jos sutelkia dėmesį į priešais jus esantį pasaulį.

Ką daryti, kai mintys klaidžioja. Kad ir kiek bandytumėte atkreipti dėmesį į bet kurį iš šių pojūčių, jūsų protas neišvengiamai klajos. Tai gerai - tai visiškai natūralu. Kai pastebite klajojantį mintis, paprasčiausiai bandykite dar kartą sutelkti dėmesį į vieną iš šių pojūčių.

Vaikščiojimo meditacijos integravimas į jūsų kasdienį gyvenimą. Daugeliui žmonių lėta, oficiali ėjimo meditacija yra įgytas skonis. Bet kuo daugiau praktikuoji, net ir trumpą laiką, tuo labiau tikėtina, kad jis tau augs. Turėkite omenyje, kad taip pat galite atkreipti dėmesį į vaikščiojimą bet kokiu greičiu kasdieniame gyvenime ir net į bėgimą, nors, žinoma, jūsų žingsnių ir kvėpavimo tempas pasikeis. Tiesą sakant, laikui bėgant, jūs galite pabandyti atnešti tą patį supratimą apie bet kurią kasdienę veiklą, patirdami buvimo jausmą, kuris mums prieinamas kiekvieną akimirką, kai vyksta mūsų gyvenimas.