Nesijaudinkite, palaiminga kūno nuskaitymo meditacija pagerins gyvenimo kokybę
Nors praktikuojasi meditacija gali padėti mums sulėtėti ir būti tuo momentu, kai kurie metodai, pavyzdžiui, kūno nuskaitymo meditacija, gali būti ypač naudingi mokantis derintis su savimi. Kūno nuskaitymas atliekamas sąmoningai stebint kiekvieną jūsų fizinės būties dalį. 'Mes nuolat judame ir darome, o mes pamiršome įsiklausyti į savo kūną', - sako Julie Haber, vyresnysis dvasinio sveikatingumo teikėjas iš Kanjono rančo Tuksone. „Atkreipti dėmesį į savo fizinį aš yra dvasinė praktika, leidžianti rūpintis ir rūpintis savimi pačiu pagrindiniu lygmeniu“.
Kas yra kūno nuskaitymo meditacija?
Kūno nuskaitymo meditacija yra „Vipassana“ meditacijos forma, kuri tariamai padeda išplėsti proto / kūno supratimą, išlaisvinti įtampą ir nuraminti protą. Kūno nuskaitymo meditacija yra ypač efektyvi meditacijos technika, skirta sustiprinti susikaupimą, sutelkti dėmesį ir atpalaiduoti kvėpavimą. Tai galima praktikuoti kaip vadovaujamą meditaciją arba atlikti solo, kai gerai suprantate kūno nuskaitymo metodikas.
Galiausiai, geras pasiteisinimas paprasčiausiai atsigulti ir nieko nedaryti! Be to, kodėl turėtumėte tai išbandyti?
Nors būtų klaidinga sakyti, kad sąmoningo kūno nuskaitymo praktika yra tiesiog atsipalaidavimas ir miegas. Atvirkščiai, tikslas yra žinoti skirtingus savo kūno regionus ir leisti sau patirti, kaip jaučiasi kiekviena dalis, nieko nebandant pakeisti. Tiesiog buvimas su tuo, kas yra.
Šis dėmesingumo meditacijos pratimas reikalauja jūsų sistemingai sutelkti dėmesį į įvairias kūno dalis, nuo kojų iki veido raumenų. Jis sukurtas tam, kad padėtų jums geriau suvokti savo kūno pojūčius ir pašalintų įtampą visur, kur ji randama. Tyrimai rodo, kad ši kūno nuskaitymo sąmoningumo praktika gali padėti sumažinti stresą, pagerinti savijautą ir sumažinti skausmus.
Meditacija yra atradimas, kad gyvenimo taškas visada pasiekiamas artimiausiu momentu.
Keletas įrodymų, kad tai veikia:
Carmody, J. & Baer, R. A. (2008). Sąmoningumo praktikos ir sąmoningumo lygio, medicininių ir psichologinių simptomų bei savijautos sąsajos sąmoningumu paremtoje streso mažinimo programoje. Elgesio medicinos žurnalas , 31 (1), 23–33.
Dalyviai, dalyvavę aštuoniose savaitės programos „Mindfulness-Based Stress Stress Reduction“ (MSBR) sesijose, parodė, kad aštuonių savaičių pabaigoje padidėja dėmesingumas ir savijauta, o stresas ir psichinių ligų simptomai sumažėja. Laikas, praleistas užsiimant kūno nuskaitymo meditacija, buvo susijęs su didesniu dviejų dėmesingumo komponentų lygiu - minčių, jausmų ir fizinių pojūčių stebėjimu, nereagavimu į stresą ir padidėjusia psichologine savijauta.
Čia įkvėpė Osho, dar žinomas kaip Bhagwan Rajneesh: Įdomios Ošo citatos apie meditaciją, laimę, protą, gyvenimą ir meilę
Bet kodėl tai veikia?
Sąmoningumo meditacijos kūno nuskaitymas suteikia puikią galimybę patirti savo kūną tokį, koks jis yra, nesmerkiant ir nemėginant jo pakeisti. Tai gali leisti mums pastebėti ir išlaisvinti įtampos šaltinį, apie kurį anksčiau nežinojome, pavyzdžiui, sulenktą nugarą ar sugniaužtus žandikaulio raumenis. Arba tai gali atkreipti mūsų dėmesį į skausmo ir diskomforto šaltinį. Mūsų pasipriešinimo ir pykčio dėl skausmo jausmai dažnai tik padidina tą skausmą ir padidina su juo susijusį išgyvenimą, kaip rodo tyrimai, paprasčiausiai pastebėdami patiriamą skausmą, nebandydami jo pakeisti, iš tikrųjų galime jausti tam tikrą palengvėjimą. .
„Mindfulness“ kūno nuskaitymas skirtas neutralizuoti šiuos neigiamus jausmus mūsų kūnų atžvilgiu. Ši praktika taip pat gali padidinti mūsų bendrą derinimąsi su mūsų fiziniais poreikiais ir pojūčiais, o tai savo ruožtu gali padėti geriau prižiūrėti savo kūną ir priimti sveikesnius sprendimus dėl valgymo, miego ir mankštos.
Nuodugni kūno nuskaitymo meditacija trunka nuo 30 iki 45 minučių nepertraukiamo atsipalaidavimo ir susikaupimo, tačiau galite pradėti nuo 5 minučių vadovaujamo kūno nuskaitymo meditacijos, kurią galėsite išugdyti kasdieniame gyvenime.
BŪTINAS LAIKAS: 5 -10 minučių, nuo trijų iki šešių dienų per savaitę keturias savaites. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie ilgiau praktikuoja kūno nuskaitymą, iš šios praktikos gauna daugiau naudos.
Kaip atlikti protingą kūno nuskaitymo meditaciją
Pagrindinis kūnas į visišką buvimą bunda per kūną. Ši meditacija veda mus per kūno nuskaitymą, atsipalaiduoja ir priima pojūčių žaidimą. Tada mes giliname dėmesį į kvėpavimą ir ilsimės ritmiškomis kvėpavimo bangomis, patirdami viso fizinio gyvumo srities foną.
Rekomenduojama skirti maždaug 30 ar 40 minučių, kad galėtumėte iš tikrųjų ištirti šią praktiką. Bet jei neturite tiek laiko, išnaudokite bet kokį laiką. Priklausomai nuo to, ką turite laiko, galite pasirinkti 3 minučių, 5 minučių ar 10 minučių praktiką, kuri yra nuostabi, kad vėl sujungtumėte mus su savo kūnu ir lavintume smegenis sąmoningumu. Galite atsinešti bet kur ir bet kada, kad pradėtumėte treniruoti savo mintis, kad būtumėte labiau patenkinti savo gyvenimu ir atpažintumėte daugiau aiškumo, galimybių, galimybių ir pasirinkimo.
„Body Scan Mindfulness“
Užmerkti akis gali būti naudinga, jei norite sutelkti dėmesį, arba, jei norite, visada galite nuleisti ir pusiau užmerkti akis.
Atkreipkite dėmesį į kūną, kvėpuojantį ir išeinantį, pastebint prisilietimą ir spaudimą ten, kur jis liečiasi su sėdyne ar grindimis. Atlikdami šią praktiką, skirkite tiek laiko, kiek jums reikia ar norite patirti ir ištirti kiekvieną kūno vietą.
Kai būsite pasirengę (neskubėkite), tyčia įkvėpkite ir nukreipkite dėmesį į bet kurią kūno dalį, kurią norite ištirti. Galite nuspręsti sistemingai atlikti kūno nuskaitymą nuo galvos ar kojų. Arba galite pasirinkti tyrinėti pojūčius atsitiktinai. Mėgautis!
Pojūčiai gali apimti zvimbimą ar dilgčiojimą, slėgį, sandarumą ar temperatūrą ar bet ką kitą, ką pastebite. Ką daryti, jei nepastebite jokių stiprių pojūčių arba viskas jaučiasi neutrali? Jūs taip pat galite tai pastebėti. Teisingų atsakymų nėra. Tiesiog nuspręskite tai, kas yra kuo geriau, be teismo. Pastebėsite, kad sprendimas skirtingai sukasi dalykus.
Svarbiausia yra būti smalsiam ir atviram tam, ką pastebi, kuo išsamiau ištirti pojūčius, o tada tyčia atleisti dėmesį prieš pereinant į kitą tyrinėtiną sritį.
Kažkuriuo metu pastebėsite, kad Elvisas ir jūsų dėmesys paliko pastatą. Greitai sužinosite, kad negalite sustabdyti savo dėmesio klaidžiojimo. Atsiprašau dėl to. Tačiau laikui bėgant jūs galite išmokyti jį pasilikti ilgesniam laikui: treniruokitės, o ne priverstinai, yra skirtumas. Kiekvieną kartą, kai jūsų dėmesys klaidžioja, paprasčiausiai pastebėkite, kad tai vyksta, tada švelniai ir maloniai (labai svarbu, kad nieko nebandytumėte priversti) nukreipkite savo dėmesį į kūno pojūčių tyrinėjimą. Skalaukite ir pakartokite, kol baigsite visą savo kūno tyrimą.
Neuromokslas mums sako, kad pastebėdami tolstantį dėmesį ir švelniai sugrąžindami dėmesį į bet kur, kur jį įdėjome, vėl ir vėl sukuriame naujus kelius smegenyse.
Pasibaigus šiam kūno pojūčių tyrinėjimui, skirkite kelias akimirkas, kad atkreiptumėte dėmesį į tai, kaip pajusti, kaip visas jūsų kūnas kvėpuoja laisvai.
Atidarykite akis, jei jos buvo uždarytos. Pažvelk į šią akimirką.
Vadovaujama kūno nuskaitymo meditacija
Kūno nuskaitymas gali būti atliekamas gulint, sėdint ar esant kitoms pozoms. Žemiau pateikti žingsniai yra meditacija, skirta atlikti sėdint.
Pradėkite atkreipdami dėmesį į savo kūną.
Galite užsimerkti, jei tai jums patogu.
Galite pastebėti, kad jūsų kūnas sėdi visur, kur sėdite, jausdami kūno svorį ant kėdės, ant grindų.
Kelis kartus giliai įkvėpkite.
Giliai įkvėpdami įneškite daugiau deguonies, pagyvinančio kūną. Iškvėpdami pajusite gilesnį atsipalaidavimą.
Galite pastebėti kojas ant grindų, pastebėti pėdų pojūčius, liečiančius grindis. Svoris ir slėgis, vibracija, šiluma.
Galite pastebėti kojas prie kėdės, spaudimą, pulsavimą, sunkumą, lengvumą.
Pastebėkite nugarą prie kėdės.
Atkreipkite dėmesį į skrandžio sritį. Jei jūsų skrandis įtemptas ar įtemptas, leiskite jam suminkštėti. Atsikvėpti.
Atkreipkite dėmesį į savo rankas. Ar jūsų rankos įtemptos ar įtemptos. Pažiūrėkite, ar galite leisti jiems suminkštėti.
Atkreipkite dėmesį į rankas. Pajuskite bet kokį pojūtį savo rankose. Tegul pečiai būna minkšti.
Atkreipkite dėmesį į kaklą ir gerklę. Tegul jie būna minkšti. Atsipalaiduok.
Minkštinkite žandikaulį. Tegul jūsų veidas ir veido raumenys būna minkšti.
Tada pastebėkite visą savo kūną. Iškvėpkite dar vieną kartą.
Kuo geriau žinokite visą savo kūną. Atsikvėpti. O tada, kai būsite pasirengę, galėsite atsimerkti.
Be to, galite patikrinti rekomenduojamą skaitymą Lengvi būdai galingai čakros meditacijai: visi dalykai, kuriuos reikia žinoti .
Kūno nuskaitymo meditacijos nauda
Kūno nuskaitymo meditacijos nauda apima:
- Tyrimas, kaip dirbti su fiziniu skausmu
- Ryšių tarp emocijų ir fizinių pojūčių radimas
- Parodykite, kaip galite naudoti fizinius pojūčius kaip raktą į savo emocinę būseną
- Padėkite atverti duris į didesnį kūno dėmesingumą, naudodamiesi seniai pripažinta praktika: kūno nuskaitymu
Reguliariai praktikuojant kūno nuskaitymo meditaciją yra daug privalumų. Tai gali:
- Padėkite savo mintims labiau susitelkti
- Suteikite didesnį jautrumą ir ryšį su savo kūnu
- Nukreipkite dėmesį nuo minčių
- Netiesiogiai padėkite apdoroti latentines emocijas, kurios gali būti įstrigusios jūsų kūne
- Padėkite tapti laisvesniems ir mažiau valdomiems jūsų kūne nuolat kylančių minčių, jausmų, įtampos
- Perkelkite jus iš „darymo“ režimo į „būties“ režimą
- Atpalaiduokite kvėpavimą
- Sumažinti depresiją, nerimą ir skausmą
- Pakeiskite savo smegenis tiesiogine prasme. Smegenų ląstelės ir neuronai nuolat užmezga naujus ryšius ir sutrikdo senus, remdamiesi reakcija į dirgiklius - tai savybė, kurią tyrėjai vadina patirtimi paremtu neuroplastiškumu. Tai veikia smegenų nervines grandines, o tai savo ruožtu daro įtaką mūsų reakcijai į situacijas. Tai taip pat veikia tikrąją mūsų smegenų struktūrą - sustorėja kai kurios sritys, o kitos tampa mažiau tankios.
- Sumažinkite atrajojimą, taip pat didesnę užuojautą ir savijautą
- Treniruok savo mintis, kad galėtum nuo vieno momento prie kito pereiti nuo detalaus dėmesio prie platesnio ir erdvesnio supratimo
- Pagerinkite hipertenziją, širdies ligas ir net 2 tipo diabetą
- Sukurkite daugiau erdvės tarp veiksmo ir reakcijos, kalbant apie elgesį ir emocijas, už meditacijos ribų
- Išugdykite savo sugebėjimą likti savo kūne tam tikrą akimirką, smalsiai ir atvirai tyrinėkite patirtį, įkvėpkite diskomfortą ir nagrinėkite, užuot bėgę nuo jo
- Padidinkite tikimybę, kad nesergate artritu ir sąnarių skausmais, sustiprindami imunitetą, sveikesnį hormonų kiekį ir sumažindami kraujospūdį
- Pasigaminkite daugiau geros savijautos cheminių medžiagų, tokių kaip serotoninas ir augimo hormonas, kurie atstato ląsteles ir audinius
- Lėtas širdies ritmas ir padidėjusi kraujotaka, todėl kraujas laisvai teka į kūno audinius, maitindamas jį maistinėmis medžiagomis ir deguonimi
- Padidinkite ramybės ir fizinio atsipalaidavimo jausmą ir sumažinkite neigiamas emocijas
Kadangi kūnas yra dinamiškas organizmas, kuris visada keičiasi, niekada nebus dviejų vienodų kūno nuskaitymų.
Toliau praktikuodamasis sužinosite tai, ką Martha Graham drąsiai pažymėjo: „Kūnas sako, ko žodžiai negali“ (Hanna 2006, 33).
Kūnas turi savo išmintį, o jei klausai, jis gali bendrauti ten, kur tavo kūne slypi fizinė įtampa, mintys ir emocijos. Šis fizinių pojūčių, minčių ir emocijų tyrimas kartais vadinamas sąmoningumo trikampiu, nes tai yra kelionė į mūsų žmogiškos patirties visumą.
Kai praktikuojate kūno nuskaitymą, pirmiausia paprasčiausiai įsisąmoninkite fizinius pojūčius, tyrinėdami jų juntamą jausmą. Tai skiriasi nuo galvojimo apie savo kūną. Nereikia jokiu būdu analizuoti ar manipuliuoti savo kūnu, tiesiog jausk ir pripažink, kokie pojūčiai yra.
Atlikdamas šį gilų tyrimą, kūnas gali pradėti atskleisti visą jausmų spektrą. Tokiu būdu kūno nuskaitymas gali padėti susisiekti su daugeliu jūsų gyvenimo aspektų.
Be to, galite patikrinti rekomenduojamą skaitymą Vizualizacijos meditacija .
Nemokama vadovaujama kūno nuskaitymo meditacija
Visos žemiau pateiktos meditacijos pratybos yra saugomos „common commons“ licencijos, o tai reiškia, kad jas galima nemokamai atsisiųsti ir platinti nekomerciniais tikslais. Tai darydami, įskaitykite originalius šaltinius ir drąsiai nukreipkite žmones čia, kad gautumėte daugiau išteklių.
ATSARGIAI:
Jei praeityje patyrėte fizinę prievartą ar traumas, nerekomenduojama šios praktikos atlikti be parengto specialisto. Be to, jei pastebite stiprią baimę ar kitas stiprias emocijas, susijusias su tam tikra kūno dalimi, nutraukite šią praktiką.
