Pradedančiųjų meditacijos vadovas visiems

Sveikiname! Norite medituoti, bet nesate tikri, kaip tinkamai medituoti. Jei esate tas, kuris negali elgtis per daug ezoterinių saldiklių savo dvasinėje kavoje, čia yra puikus vadovas pradedant meditacijos praktiką nuo nulio.

Meditacija yra tokia galinga, medituoja net Tamsusis Vaderis. Kanonų romanas „Sitų valdovai“ paaiškina, kodėl Vaderis medituoja 5 puslapyje:

Vaderis baigė meditaciją ir atvėrė akis. Išblyškęs liepsnos ištroškęs veidas atsigręžė į jį iš atspindinčio juodo permatomo kameros skaidriojo stiklo. Neturėdamas nervinio ryšio su šarvais, jis suvokė kojų kelmus, rankų sugadinimą, amžiną skausmą kūne. Jis tai pasveikino. Skausmas maitino jo neapykantą, o neapykanta - jo jėgas. Kartą, būdamas džedajus, jis meditavo, norėdamas rasti ramybę. Dabar jis meditavo tam, kad sustiprintų savo pykčio kraštus.

Žinoma, medituoti norint rasti ramybę visada yra gera idėja.

Bet kokiu atveju, meditacijos teikiamą naudą gali lengvai pralenkti nusivylimas bandant medituoti. Ar kada bandėte maudyti susijaudinusį šuniuką? Nelengva. Nesvarbu, kaip jūsų šuo nusileido žemyn ar purvino. Padarykime meditacijos praktiką labiau prieinamą, kad galėtumėte iš tikrųjų ja mėgautis.

Tai tik vienas būdas pradėti, manau, kad tai gali turėti galingą ir ilgalaikį poveikį (galų gale tiesiog švelniai paleisti).

Suinteresuotas? Straipsnis sukonstruotas taip:

Pradėsiu aprašyti paprastą, tačiau reikalingą laikyseną. Išmokęs medituoti, paaiškinčiau, kaip pirmiausia pradėti stiprią vienos srities židinio meditacijos praktiką.

Kodėl? Tai paprasta:

Jei pirmiausia neišugdysite stipraus ramybės (nepastovaus supratimo), tada išbandydami įžvalgos meditaciją būsite lengvai išsiblaškęs. Žinote, ta susiuvimo sritis (žinoma, visų būtybių labui).

Kadangi buvau mokoma daugybėje budistų rekolekcijų ir vienuolynų, dėmesys ir įžvalga yra du meditacijos sparnai, jums reikia abiejų skristi. Perskaitę pirmąjį šio pradedančiųjų vadovo etapą, vienos smailios meditacijos, mes greitai apžvelgiame pagrindus, kuriuos gali suteikti meditacijos įžvalgos.

Pradiniai žingsniai norint pradėti

Paruošta?

Atsisėskite patogioje padėtyje tiesia nugara, galvos vainikas „ištrauktas į viršų“ ir smakras šiek tiek pasisuko link krūtinės.

Jūsų meditacijos erdvė turėtų būti vieta, kurioje jaučiatės rami ir be jokių trukdžių. Temperatūra turėtų būti tokia, kad jums būtų patogu - nenorite, kad būtų karštas, tvankus kambarys, kuris jus užmigtų, ir jūs taip pat nenorite būti nemaloniai atšaldytas!

Nevalgykite prieš pat meditaciją (greičiausiai apsnūsite) ir taip pat nebūkite alkani. Raskite laimingą terpę, būkite tikri, kad esate hidratuotas, bet ne iki to, kad meditacijos metu turėtumėte atsikelti, kad palengvintumėte save.

Vieta, kurią pasirinksite sėdėti (meditacijos pagalvėlė, taburetė ar kėdė), turėtų būti patogi, tačiau nenorite slampinėti ar slampinėti.

Išmokite atsipalaiduoti kūną išlaikydami tiesią stuburą. Norite, kad jūsų nugara būtų tiesi ir atsipalaidavusi, vengiant fizinio streso, kuris trukdo emociškai atsikratyti. Jūs tiesiog norite aukštos tiesios nugaros, kuri leistų laisvai tekėti energijai. Nustebsite, kaip lengvai galite sėdėti tiesiai bet kurį laiką, kai jūsų laikysena yra taisyklinga: pečiai nugara ir atsipalaidavę, krūtinė atvira, smakras pakeltas ir natūrali kreivė apatinėje nugaros dalyje.

Retkarčiais keiskite meditacijos pozas, kad sukeltumėte skirtingas psichines energijas. Galite užsiimti meditacija pėsčiomis, meditacija ant kojų sėdint, kėdės meditacija ar net joga.

Medituokite, kai esate ramus. Užimtos dienos apsunkina vienkartinės koncentracijos praktiką. Jūs praleidote visą dieną, leisdami savo protui ir kūnui nubėgti mylią per minutę. Taip, meditacija jus atpalaiduos, bet jei esate ant ribos, turėsite daug sunkumų nuraminti savo mintis. Prieš medituodami eikite švelniai pasivaikščioti, išsimaudykite vonioje ar šiek tiek pasitempkite, kad išjudintumėte psichinę ir fizinę savybes!

Medituoti galite užsimerkę ar atmerkę akis ir nebent jus domina griežtas meditacijos stilius su labai tiksliomis kūno padėtimis, svarbiau, kad jums būtų patogu (kad galėtumėte trumpam pamiršti savo kūną).
Neverskite to, bet lėtinkite kvėpavimą, kad jis būtų gilus ir ritmingas. Tai nustatys jūsų meditacijos modelį. Čia viskas susiję su dėmesio išskirtinumu. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kaip būdą nuraminti mintis ir atpalaiduoti kūną.

Sutelkite dėmesį į kvėpavimą - arba į „Omarmonics“ garso takelį. Tai galiausiai leis jums pakilti virš triukšmo mintyse

Pradėkite nuo 5 minučių du kartus per dieną. Judėkite aukštyn, kai pajusite, kad galėtumėte ir tikrai domitės noru atrasti daugiau. Tai gali atsitikti jau po pirmojo užsiėmimo.

Daugiau įžvalgos galite gauti čia: Kaip pradėti medituoti?

Judėkite iki 10, 15, 20, 25 ir 30 minučių du kartus per dieną. Galbūt net užtruksite visą dieną, kai kas dvi valandas treniruojatės po 30 minučių, ir protingai eikite tarp jų.

Kaip progresuoti

Dažnai sunku pasakyti, ar jūs darote pažangą, ar ne. Anksčiau pabrėžiau, kad vienas iš dalykų, padedančių laikytis meditacijos praktikos, yra gebėjimas pastebėti ir įvertinti nedidelius pokyčius. Galite skaityti Kuriuo metu prasideda meditacija?

Galite naudoti skaičiavimą, kad suprastumėte, ar vystote daugiau dėmesio. Galimybė nors kartą suskaičiuoti iki dešimties gali būti žingsnis į priekį. Jei ten pateksite, galbūt norėsite suskaičiuoti dešimt kartų tris kartus iš eilės. Galite pastebėti, kad turite galimybę nuolat skaičiuoti, taip pat kyla daug minčių. Tai puiku! Atkreipkite daugiau dėmesio į tai, kad supratimo tęstinumas yra didesnis nei į tai, kad vis dar yra daug klajojančių minčių.

Kai esate maždaug 10 minučių riboje, tikriausiai pastebėjote jau beprotišką įprastą minčių srautą. Tai nėra tikslas atsikratyti jų, pakanka tik žinoti apie juos ir kokį poveikį jie daro jūsų proto būsenai. Laikui bėgant jų trauka sumažės.

Tačiau kiekvieną kartą, kai atitraukiate dėmesį nuo kvėpavimo, tai reiškia, kad nepastebėjote pirmosios minties traukos, kuri pradėjo dar vieną visą minčių traukinį.

Galite savęs paklausti, kodėl būtent ta mintis, ta akimirka?

Kuo daugiau medituosite, tuo labiau pastebėsite, kad mintys yra tik debesys, praeinantys minčių erdvėje. Tačiau kai kurios mintys vis tiek pritraukia visą jūsų dėmesį. Tai yra tie, kurių trokštate, arba, kitaip tariant, tie, kurie jus atitraukia nuo to, kas iš tikrųjų vyksta jūsų kūne, sensaciniame lygmenyje.

Tai fantazijos ar rūpesčiai, kurie iš anksto užima jūsų egzistenciją, nes nenorite matyti, kas slypi po žeme.

Kai bėgate paskui savo mintis, esate tarsi šuo, kuris vejasi lazdą. Kiekvieną kartą, kai mėtoma lazda, jūs bėgate paskui ją. Verčiau būk kaip liūtas, kuris, užuot persekiojęs lazdą, atsisuka prieš metėją. Tik vieną kartą lazda meta į liūtą.
-Milarepa

Nurodymas yra atsipalaiduoti savo kūne kiekvieno atodūsio metu, paleidžiant ir intensyviau sutelkiant dėmesį į plikius pojūčius kiekviename įkvėpime. Tai sukuria ritmą, polinkį, kuris iš tikrųjų primena tam tikrą drąsą susidurti su sena neuroze ir traumomis.

Kiekvienu atodūsiu esate artimesnis nepastovumui. Niekas nėra pataisytas, nėra stabilios žemės.

Minčių vis tiek bus, bet jos taps bejėgės. Jie parodys savo tikrąjį veidą - ne žmonių aistrų vadas, bet vergas, dirbantis aistroms.

Būkite kantrūs sau. Būdamas pradedančiuoju, galite tikėtis, kad kartais tai bus iššūkis, kai meditacijos metu visiškai išjungsite protą. Nepadarykite to nusivylimo pratimu! Žiūrėkite į tai kaip į procesą ir domėkitės savo proto veikla. Gebėjimas visiškai atsisakyti ir palikti triukšmingą protą reikalauja praktikos ir disciplinos.

Kitas žingsnis - gilintis į sensacijas. Kvėpavimo pradžioje pojūčiai vos pastebimi. Vienu metu, kai įkvėpimo greitis yra didžiausias, dilgčiojimas aplink šnerves bus intensyviausias. Pabaigoje, kai plaučiai jau būna pilni, pojūčiai pamažu dingsta.

Kai juos sunku atskirti nuo kitų jus supančių dirgiklių, pabandykite gilintis. Priartinti.

Ar galite jaustis šiek tiek daugiau, kol jie neišnyks? Ar tai tikrai viena sensacija, ar yra daug mažų? Tyrinėkite ir stebėkite kamuolį. Padarykite tai žaidimu, pabandykite pagauti mintį, kuri atitraukia jūsų supratimą nuo objekto.

Jei praleidote, tiesiog paleiskite iš naujo. Grįžk prie kvėpavimo.

Kuo daugiau medituojate, tuo labiau pastebite, kad jūsų sąmonėje atsiranda senų įtampos sluoksnių. Vietos, kur ilsisi nerimas. Tai vietos, kurios kelia stresą, kai esate situacijoje, kuri jums atrodo priešiška. Tai gali būti Visą laiką (lėtinė įtampa).

Dažniausios yra sritys aplink kaklą ir pečius, krūtinę ir kirkšnį. Tai pastebėję, stenkitės būti atidūs dienos metu. Tiesiog žinodamas tai ir, kai įmanoma, pabandyk atpalaiduoti įtampą.

Jei šiek tiek atsipalaiduojate, nepaprastai žinokite apie mintis, kylančias leidžiant. Tam tikras psichosomatinis reiškinys visada atsiras kartu.

(Pavyzdžiui, širdies atvėrimas kai kuriems asmenims yra susietas su mintimis apie savęs vertinimą.)

Eidami giliau į šias sritis, galite prasiblaškyti daug greičiau nei susikoncentravę į kvėpavimo pojūčius. Taip yra todėl, kad ten yra jūsų gynybos mechanizmai.

Jums nepatinka tai žinoti, tai jaučiasi kaip kančia.

Verčiau būtum a -sąmoningai apie juos. Tai galioja kiekvieną kartą, kai esate visiškai savo minties sraute, o ne savo kūne.

Mintys negali jausti kančios, bet jūsų kūnas gali.

Ir jei jūsų kūnas yra per daug įsitempęs , mes patekome į savo pagamintą simbolių namą. Atminkite, kad dauguma žmonių kasdien gyvena per gyvenimą be pagrindinio pasitikėjimo ryšiu su savo kūnu.

Norėdami tai nustatyti, turime būti atjaučiantys, rūpestingi. Pasimėgaukite masažais, pasikaitinkite saunoje, gerai valgykite, kruopščiai mankštinkitės ir pakankamai pailsėkite. Visi šie judesiai, jei juos motyvuoja rūpinimasis savo kūnu, labai pagerins jūsų meditacijos praktiką.

Bijojimas ir įskaudinimas gali pasireikšti įvairiais būdais: pykčiu, arogancija, pasididžiavimu, kerštu, nerimu ir pan. Tai yra momentai, kai gali atsirasti tikra įžvalga. Būdami pažeidžiami, galite atkurti ir išgydyti dalis savęs, kurių prieš ilgą laiką atsisakėme.

Geriausias būdas tai padaryti - įtraukti save į savo užuojautos ratą.

Jei po kelių mėnesių, atsižvelgdami į šias problemines sritis, vis tiek negalite iki galo atsipalaiduoti, tuomet galite pabandyti savo praktikoje pridėti jogą, tai chi, chi qong ar šokius.

Tai atveria įtampą, tai yra tikrai galingas įrankis, kuris tikriausiai yra daugeliui nepatogus. Bet, kai senieji mazgai išnyksta, jautiesi pakeltas, pasaulis atrodo lengvesnis ir laimingesnis. Skirtingi jūsų kūno diskai vėl pradeda kalbėtis.

Taip pat atminkite, kad tai, jog baigėte meditacijos seansą, dar nereiškia, kad meditacija visiškai sustoja. Praktikuokite dėmesingumą - „būkite čia, dabar“ - tiek, kiek galite įprasto kasdienio gyvenimo metu. Mindfulness yra raminantis ir dar geresnis, jis padeda jums gyventi visavertiškesnį gyvenimą. Skirtumas tarp nebūties ir sąmoningumo yra toks, kaip buvimas vakarienės vakarėlyje, kuriame visi turi mobiliuosius telefonus ir nuolat tikrina savo žinutes. Kaip nemandagu - ir šie žmonės vakarienės metu nėra „čia, dabar“, bendrauja tarpusavyje. Jų mintys yra kažkur kitur! Kiek įdomių pokalbių jie praleis, nes skiria dėmesį kažkam, ko net nėra?

Išplėstinės instrukcijos

Vienu metu jūs patirsite tai, kas kartais vadinama prieigos koncentracija. Tai yra ta vieta, kur niekas neatitraukia jūsų nuo kvėpavimo objekto. Mintys vis dar atsiranda, bet jos yra antrame plane, kaip ir kojų pojūtis sėdint dabar.

Jie tiesiog informuoja, užuot šaukę dėmesio. Jie pradeda žinoti savo vietą, kaip kitą jutimo organą, o ne kaip jūsų kūno šeimininką ir vadą (tai yra ego iliuzija).

Šiuo metu, kurį turėtų būti lengva atlikti per 1-2 mėnesius po 20 minučių meditacijos du kartus per dieną, galite pasirinkti tris skirtingus, nors ir sutampančius, būdus.

1. Sukurkite gilesnę koncentraciją

Susikaupimas reiškia galimybę išlaisvinti savo protą nuo visų blaškymosi objektų, įskaitant jūsų pačių mintis ir emocijas, ir nukreipti jį į vieną objektą - nesvarbu, ar jį perkelti į vieną sąmoningumo būseną, ar nukreipti vieno tikslo link.

Daugeliui žmonių tokia psichinė kontrolė reiškia pastangas. Taip yra, žinoma, tam tikra prasme. Tačiau kita prasme jie klysta. Kol bandysite susikaupti, negalėsite susikaupti tikrai efektyviai.

Giliai susikaupti galima tik esant atsipalaidavimo būsenai. Ten, kur egzistuoja įtampa, tiek fiziškai, tiek psichiškai, yra atskiras energijos įsipareigojimas, pavyzdžiui, klajojanti siūlų gija, kuri atsisako patekti į adatos akį. Pavyzdžiui, jei jūsų antakis susiraukęs, ar jūsų žandikaulis ar rankos sugniaužtos, tai yra ženklai, kad bent jau ši energija nėra nukreipta į jūsų tikrąjį tikslą.

Norėdami tai padaryti šiek tiek lengviau, galite suabejoti savimi koks protas? Iš kur šis klausimas? Kur tai yra?

Tiesiog atsipalaiduokite ir pažiūrėkite, kokie atsakymai pasirodys!

2. Įėjimas į Džaną

Džanos yra palaimos pakitusios proto būsenos, į kurias gali patekti meditacijos metu. Džana taip pat vadinama „absorbcija“ arba „ekstaze“. Ir būtent taip jaučiasi. Džanų metu jūs esate taip visiškai absorbuojamas meditacijos objekte, kad nustos egzistuoti visi skirtumai tarp stebėtojo ir stebimo. Tai gali suteikti jums puikią supratimą apie tikrovę ir suteikti gilų palaimos ir džiaugsmo jausmą.

Džanos įvedimo metodas prasideda generuojant prieigos koncentraciją. Pradėsite sėdėdami patogioje, vertikalioje padėtyje. Tai turi būti patogu, nes jei skausmo bus per daug, protas natūraliai išsiugdys baimę. Galbūt galėsite sėdėti taip, kad atrodytumėte tikrai gerai, tačiau jei jūsų keliai jus žudys, skaudės ir jūs nepatirsite jokių džanų. Taigi reikia rasti patogų sėdėjimo būdą. Tačiau jis taip pat turi būti vertikalus ir budrus, nes tai jūsų energiją skatina naudingu būdu, kuris tave budina. Jei jums bus per daug patogu, jus įveiks tingumas ir kankinimas, o tai yra nesveika proto būsena, kuri visiškai nenaudinga norint patekti į džanas.

Taigi pirmoji sąlyga norint įeiti į džanas yra pastatyti kūną į tokią padėtį, kad jūs jį tiesiog galėtumėte palikti visą sėdėjimo laiką, net nejudėdami. Jei turite nugaros problemų ar kokių nors kitų kliūčių, trukdančių sėdėti tiesiai, turite susirasti kitą budrią padėtį, kurią galėtumėte patogiai išlaikyti.

Jei įvedėte prieigos koncentraciją ir jūsų kūnas yra kuo ramus, vietos, kuriose paprastai laikote įtampą, dabar yra atsipalaidavusios, o mintys yra tik šnabždesys toli, galite nuspręsti įeiti į pirmąją džaną.

Lėtai, nesiblaškydami, nukreipkite dėmesį nuo kvėpavimo į malonų pojūtį. Dažniausiai pasitaiko plaštakos, krūtinė ar pats kvėpavimas. Sutelkite dėmesį į sensacijos malonumą. Nepaprastai svarbu nesiblaškyti.

Nemanykite, kaip malonu, ar tai yra tinkama vieta, nes labai lengva prarasti prieigos koncentraciją. Kai sutelksite dėmesį į ką nors malonaus, labai tikėtina, kad tai kainuos mažiau pastangų.

Tokiu būdu jūs galite tarsi nuslysti į absorbcinę būseną. Tai gali prasidėti maža, bet netiesiniu būdu gali išaugti iki begalybės. Budistų šventraščiuose sakyta, kad džana veikia kaip ugnis, galinti sudeginti protinius nešvarumus. Tik nepamiršk, kad neprisiriši prie šių palaimingų pojūčių!

3. Ištirkite tris egzistencijos ženklus

Trys egzistencijos ženklai yra patirtinės tiesos, kurias galite ištirti, kad išsivaduotumėte iš kančios.

Meditacija yra priemonė tapti pakankamai sumaniam šiame tyrime, kurį jūs galite suprasti ir suprasti veidas tikrovę, kokia ji yra iš tikrųjų, bet kuriuo momentu. Čia nerasite absoliučios, nekintančios, nesenstančios tiesos, bet tapsite tikru žmogumi, kuris gali įveikti netikrumą, dviprasmiškumą ir, svarbiausia, mirtingumą.

Įvedę prieigos koncentraciją, galite paimti bet kurį konkretų reiškinį, atsirandantį jūsų patirtiniame lauke, ir surasti šiuos tris ženklus, tam tikrą nuolatinį griūtį, likdami nepakitę.

Anicca: Nepastovumas, dar vadinamas Anicca arba Anitya, yra viena iš esminių budizmo doktrinų ir trijų egzistencijos ženklų dalis. Doktrinoje teigiama, kad visa sąlyginė egzistencija be išimties yra „laikina, nykstanti, nepastovi“. Visi laikini dalykai, tiek materialūs, tiek psichiniai, yra sudėtiniai objektai, nuolat besikeičiantys būklei, veikiantys nuosmukiui ir sunaikinimui.

Anika arba nepastovumas budizme suprantamas kaip pirmasis iš trijų egzistencijos ženklų

Norėdami tai ištirti, raskite objektą, bet kurią jo dalį dabar jums patinka ir pažiūrėkite, ar galite rasti tai, kas nesikeičia. Jei ką nors radote, paimkite tai kaip objektą ir tyrinėkite giliau. Net blogiausi skausmai ir didžiausi džiaugsmai nesitęsia amžinai, taip pat ir psichinė stebėtojo projekcija per atstumą.

Dukkha: Dukkha yra svarbi budizmo sąvoka, paprastai verčiama kaip „kančia“, „skausmas“ ar „nepatenkinimas“. Tai nurodo esminį kasdienio gyvenimo nepatenkinimą ir skausmingumą, įkvepia keturias kilmingas tiesas ir nirvanos budizmo doktrinas. Šis terminas taip pat randamas induizmo raštuose, pavyzdžiui, Upanišadose, mokšos (dvasinio išsivadavimo) diskusijose.

Norėdami tai ištirti, paimkite bet kurį daiktą ir ištirkite jo anikos dalį ir pamatykite, ką daro protas. Jis bando palaikyti malonias būsenas arba atmesti nemalonias būsenas. Jei ji turi ką nors, kas jai patinka, ji nori to daugiau arba bando tai apsaugoti. Tai yra tai, ką mes nuolat darome, be ko net neįsivaizduojame, kad galime apsieiti.

Anatta: Anattos, arba anatmano, samprata yra nukrypimas nuo indų tikėjimo atmanu („savimi“). Aš, anicca (visos būties nepastovumas) ir dukkha („kančia“) nebuvimas yra trys visos egzistencijos (ti-lakkhana) savybės.

Bet tai pasakytina apie kiekvieną mūsų patirties reiškinį. Vienu metu mūsų proto erdvėje yra tik kvėpavimas, ar tik rankos, ar tiesiog besitęsiantis minčių srautas. (Saugokitės! Labai lengva save identifikuoti su tuo, kuris turi minčių, bet atminkite, kad šis „stebėtojas“ taip pat kyla ir praeina, tai tik protinis darinys, sukurtas tam, kad kažkas būtų nuolatinis).

Ačiū

Jei jums pavyko taip toli, noriu padėkoti, kad perskaitėte mano žodžius. Jūs aiškiai domitės meditacija ir nuoširdžiai tikiu, kad tai yra viena gražiausių dovanų, kurią galime dovanoti sau ir kitiems.

Kiekvieną kartą, kai skiri akimirką sėdėti, parodai pasauliui, koks esi drąsus ir tas nebijote priimti visos visatos į savo komforto zoną.

Tiems, kurie domisi meditacija, bet niekada nerado būdo pradėti ar tęsti kasdienę praktiką. Aš žinau, kad tu gali tai padaryti.

Taip, sunku, ne visada smagu ir reikia laiko.

Kartais net nesi tikras, kodėl apskritai tai darai. Bet ar tai netinka viskam, ko verta gyvenime?

Gal atėjo laikas atsisakyti pagalbinių instrumentų ir priimti mūsų akimirkos patirtį, kokia ji yra iš tikrųjų, o ne tokia, kokios mes norime?

Yra daug džiaugsmo ir jėgų, kurias reikia atrasti, tereikia šiek tiek disciplinos.