4 žingsniai kuriant galingus įpročius

Už kiekvienos sėkmės slypi duonos trupinių takas. Jei atsektumėte bet kurio sėkmingo žmogaus žingsnius, pakeliui rasite kelią, nusėtą tyčiniais ir pragmatiškais žingsniais, susimaišiusiais su sėkmės dalimis. Jūsų sėkmė priklauso nuo jūsų sugebėjimo nustatyti ir išsiugdyti galingus įpročius.

Supratimas apie „įpročio kilpą“

„Kelias į pragarą yra nutiestas gerais ketinimais“. ~ Senbernas Clairvaux

Dauguma pastangų prasideda kilniais ketinimais. Tačiau geriausi ketinimai kartu su žalingais įpročiais yra nesėkmės ir nusivylimo receptas kiekvieną kartą. Jei išsikeliate tikslą, bet nesugebate nustatyti įpročių, kurie jus palaiko ir skatina siekti šio tikslo, jūs sabotuojate savo pastangas

Mes esame savo įpročių vergai. Jie mus valdo. Jie diktuoja mūsų veiksmus, o šie veiksmai lemia mūsų rezultatus. Nusistatę gerus įpročius, pasiekiate gerų rezultatų.

Pasak knygos autoriaus Charleso Duhiggo Įpročio jėga , kiekvienas įprotis prasideda nuo trijų dalių psichologinio modelio, vadinamo „įpročio kilpa“. Pirma, yra ženklas ar paleidiklis, kuris signalizuoja ir siunčia jūsų smegenis į automatinį režimą, leidžiantį elgesiui atsiskleisti. Tada ateina rutina, kuri yra tikrasis elgesys. Galiausiai, ar atlygis yra tai, kas patinka jūsų smegenims ir padeda joms prisiminti „įpročio kilpą“ ateityje.

Neuromokslininkai mano, kad įpročio elgesys yra smegenų dalyje, vadinamoje pamatinėmis ganglijomis, kuri yra atsakinga už emocijų, prisiminimų ir modelio atpažinimo vystymąsi. Tačiau sprendimai ir sąmoningas pasirinkimas priimami prefrontalinėje žievėje, kuri yra visiškai kitokia smegenų dalis. Kai tik elgesio modelis pakankamai kartų pakartoja kilpą ir tampa automatiškas, jūsų smegenų sprendimus priimanti dalis pereina į „miego režimą“.

„... smegenys pradeda dirbti vis rečiau“, - sako Duhiggas. „Smegenys gali beveik visiškai užsidaryti. … Ir tai yra tikras pranašumas, nes tai reiškia, kad turite visą šią protinę veiklą, kurią galite skirti kažkam kitam “. Toliau jis sako: „Jūs galite atlikti šį sudėtingą elgesį visiškai nesuvokdami to dėl mūsų bazinių ganglijų gebėjimo: elgtis ir paversti jį automatine rutina“.

Studijos įrodyti, kad žmonės elgsis automatizuotai, pavyzdžiui, ištraukdami iš važiuojamosios kelio dalies ar valydami dantis, kiekvieną kartą tuo pačiu būdu, jei jie bus toje pačioje aplinkoje. Suprasti, kaip formuojamas ir tvirtinamas elgesys, yra pirmas žingsnis nutraukiant šias blogas kilpas ir ugdant galingus įpročius.

4 žingsniai galingiems įpročiams ugdyti

Dabar, kai žinote, kaip įpročiai formuojasi ir kaip elgesį natūraliai įamžina jūsų smegenys, galite parengti planą, kaip pašalinti neigiamą elgesį ir įtvirtinti gerus įpročius. Įpročiai yra ciklas. Galingų įpročių ugdymas apima tyčinius valingus veiksmus, kuriais nustatomi teisingi ciklai. Štai 4 veiksmai, padėsiantys jums atlikti šį procesą:

1. Užsiimkite asmenine savistaba ir savirefleksija

Savistaba yra procesas, apimantis savo minčių ir jausmų tyrimą, siekiant įžvalgos. Savistaba ir savirefleksija leidžia ne tik atpažinti modelius ir ciklus, bet ir nustatyti, ar jie daro žalingą poveikį jūsų emocijoms ir požiūriui. Savistaba ir apmąstymai taip pat leidžia jums surasti trigerius, kad galėtumėte nutraukti arba užkirsti kelią „įpročio kilpai“ pradėti. Iš ten galite rasti alternatyvių būdų šiems veiksniams ir sukurti galingesnę įpročio kilpą.

2. Pakeiskite žalingus įpročius produktyvesniais

Nustačius blogo įpročio kilpą, laikas nutraukti kilpą. Didžiausia klaida, kurią daro dauguma žmonių, bandydami ištaisyti blogą įprotį, pvz., Rūkymą ar persivalgymą, yra tik bandymas mesti elgesį. Tačiau atminkite, kad įprastu elgesiu smegenys įsijungia automatiškai. Prefrontalinė žievė yra „miego režime“ ir ją reikia suaktyvinti, kad būtų lengviau nutraukti ciklą.

Žalingi įpročiai yra pažeidžiami ir galingi įpročiai yra neigiamą įpročio pakeitimą teigtu .

Trigeriai inicijuoja įpročius. Atsiradus trigeriui, atsiranda elgesys. Atpažinę trigerį ir tada sąmoningai pakeisdami neigiamą elgesį pozityviu, iš naujo nustatysite „įpročio kilpą“. Kaip pavyzdį naudokime rūkymą. Stresas daugeliui žmonių sukelia norą rūkyti. Pajutęs stresą žmogus, bandantis mesti rūkyti, tiesiog bandys atsispirti norui paimti cigaretę. Galų gale noras tampa vis stipresnis ir jie pasiduoda, ar dar blogiau, jie pradeda rūkyti patys to nesuprasdami. Teisingas ciklo užbaigimo būdas yra tada, kai stresas sukelia norą rūkyti, turėtų būti elgiamasi taip, kaip eiti greitai pasivaikščioti, kramtyti gumos gabalėlį ar kaip nors kitaip konstruktyviai elgtis. Turite nustatyti užuominą, pakeisti nepageidaujamas elgesys su nauju produktyvesniu elgesiu ir užtikrinamas naujas elgesys.

3. Sukurkite veiksmų planą

„Tikslas be plano yra noras“. ~ Antuanas de Sent Egziuperi.

Nesugebėjimas sukurti išsamaus ir praktiško plano yra tikras būdas sabotuoti savo sėkmę. Galingų įpročių ugdymas yra tyčinis veiksmas, reikalaujantis plano. Veiksmų plano kūrimas yra labai apgalvotas ir praktiškas procesas. Žemiau pateikiamas „įpročio kilpos“ veiksmų plano kūrimo modelis:

• Nustatykite ir užrašykite įprotį, kurį reikia keisti.
• Užrašykite nuo dviejų iki trijų (ne daugiau kaip keturių) elgesio būdų ar žingsnių, reikalingų įpročiui pakeisti.
• Laikykite sąrašą matomą ir dažnai jį nurodykite, kad nepamirštumėte.
• Stenkitės kiekvieną kartą atlikti veiksmus ta pačia tvarka.

Prisiimkite atsakomybę už savo planą. Įrašykite savo sėkmes ir nesėkmes proceso metu ir pakoreguokite planą taip dažnai, kiek reikia. Būtinai švęskite savo sėkmę ir pripažinkite savo nesėkmes, tačiau toliau judėkite pirmyn.